10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Сила в смехе: зачем легкоатлетам упражнения на развитие силы

Профессиональные легкоатлеты, как известно, не только бегают быстро, но и должны быть сильными. Зачем им это нужно? Во-первых, чтобы экономить энергию и кислород во время забегов. Ведь чем меньше тратится на это ресурсов, тем дольше и быстрее можно бежать. Во-вторых, тренировки на развитие силы помогают улучшить отклик мышц на команды мозга, что в свою очередь делает движения более скоординированными и эффективными.

Обычно под силовыми упражнениями понимают тренировки со свободными весами, но не каждый любитель бега готов таскать гантели или штангу. Однако не отчаивайтесь! Можно получить хорошую нагрузку и без дополнительных инструментов. Давайте рассмотрим 10 отличных упражнений с использованием веса вашего собственного тела, которые помогут прокачать ноги и улучшить экономичность вашего бега.

Артём Куфтырев, мастер спорта по лёгкой атлетике и основатель школы бега Instarun, утверждает, что самые эффективные упражнения — те, которые максимально приближены к движениям при беге, задействуют основные мышечные группы и направлены правильно. Такие упражнения должны активировать мышцы ног и корпуса, поскольку они наиболее важны для успешного бега. Не забывайте также про прыжковые упражнения, которые развивают взрывную силу ног — то есть способность приложить максимальное усилие за минимальное время.

«Итак», — говорит он на своем YouTube-канале InstaRUN. — «Это первое упражнение хорошо работает со стройной фигурой и равновесием. Вы должны интенсивно выполнять его: когда вы выносите ногу вперёд, поднимайтесь на носочки для дополнительной нагрузки голени. Повторите по 10–15 раз на каждую ногу».

«Это следующее упражнение хорошо прокачивает ягодичные мышцы и бёдра», — продолжает он. — «Чем ниже поверхность для выполнения (может быть тумба или лавочка), тем сложнее его выполнять. Старайтесь сохранять правильную осанку и не опираться слишком сильно: это добавит дополнительной работы для сгибателей бедра. Сделайте 10–15 подъёмов на каждую ногу».

«Третье упражнение полностью загружает мышцы бёдер», — объясняет Артём. — «Оно также развивает равновесие и мобильность при полном диапазоне движений. Обратите внимание на положение колена передней ноги: оно не должно выходить за пятку стопы. Приседайте глубоко (насколько позволяет растяжка) и используйте руки для поддержки. Сделайте 10 приседаний, затем поменяйте ногу».

«Следующее движение направлено на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц», — продолжает он свой мастер-класс. — «Плавное поднятие и опускание таза важно для правильной работы мышц; старательно напрягайте ягодицы в верхней точке движения для дополнительной эффективности. Повторите по 10–15 раз на каждую ногу».

«После этого упражнения ваши квадрицепсы будут ‘гореть’!» — предупреждает тренер. — «Выполняйте выпад до конца диапазона движения; не касайтесь коленом пола при подъёме обратной ноги; старательно контролируйте движение при переключении сторон: это поможет сохранить напряжение в мышцах».

«Упражнение №6 развивает взрывную силу ног и крепит связки голеностопного сустава», — объясняет он дальше. — «Выберите стабильное высокое препятствие (от 30 до 50 см от пола); постепенно усложняйте задачу, увеличивая высоту препятствия для лучшего результата».

«Ещё один способ разработать взрывную силу — это выполнить ‘скакалку’ из полуприседания», — продолжает тренер свой рассказ. — «Не отрывайте пятки от пола при приседании; сохраняйте спину прямой; выпрыгивайте вертикально из положения чуть выше параллели бёдер с полом».

«Для следующего упражнения нужно слегка наклонить корпус вперёд», — указывает Артём. — «Не опускайтесь на пятку; двигайтесь только на полупальцах; выполняйте 20 повторений обменом ногами».

«И последнее упражнение», — заключает он свой список рекомендаций по тренировкам. — «Выполните приседания в ограниченном диапазоне без полного выпрямления; держите спину прямой; руки можно расставить перед собой или сложить на груди для большей стабильности».

Не забудьте также о тренировке мышц пресса и спины! Выберите парочку упражнений из списка и добавьте их к вашей программе развития силы. Чтобы достичь лучших результатов, меняйте виды тренировок периодически для равномерного развития всех групп мышц корпуса.

Проводите тренировки со свободными весами 2–3 раза в неделю либо перед забегами или в дни отдыха от основных тренировок бега.

Артём Куфтырев также предупредил: если вы планируете сочетать тренировку на чистую силу со забегами, начинайте со силовых упражнений перед бегом для лучших результатов.

В конечном итоге, следует выбирать от 3 до 5 упражнений из предложенного списка, начинать со 2 подходов каждого и постепенно повышать количество до 4–5 подходов. Между подходами делайте перерыв не менее 2–3 минут.

Запомните: за месяц до запланированных состязаний стоит минимизировать количество силовых тренировок! Оставьте только базовые упражнения для корсетных мышц (press) и парочку выпадов/приседаний/зашагиваний для поддержания формы.

И помни: самое главное — не забывать про радость от процесса тренировок! В конечном итоге заботиться о своем здоровье должно быть интересным и приятным делом!

Вот такие дела!