14 ошибок, которые мешают вам бегать легко

Как начинающие бегуны часто смотрят под ноги, вместо того чтобы смотреть вперед! Чтобы не согнуть шею и сохранить правильную осанку, нужно смотреть на воображаемую линию финиша перед собой. Ошибиться можно со многим: размером, шириной, поддержкой, типом подошвы и перепадом высот между носком и пяткой. Если стопа болит от бега, вероятно, выбрали неправильные кроссовки. При выборе спортивной обуви следует учесть, что её нужно брать на полразмера больше, чем обычную. Не стоит выбирать модель только по внешнему виду, цвету или модным тенденциям. Универсального совета по выбору идеальных кроссовок нет — нужно пробовать разные модели на деле. В некоторых магазинах есть беговые дорожки для тестирования.

Если ваш стиль бега напоминает газель — стопа при приземлении опережает бедро — пора задуматься. Газели быстрые, но у них крепкие копыта. Человеческие ноги получают слишком большую нагрузку при таком стиле бега. Хотите увеличить скорость? Это зависит от силы ягодичных мышц и разгибателей бедра — добавьте в тренировочный план силовой кросс-тренинг для ног. Есть множество упражнений на любой вкус и одно простое упражнение, которое поможет правильно формировать ширину шага.

Если правая рука двигается влево при беге, а левая — вправо, это свидетельствует о нестабильности торса и может замедлять скорость. Укрепляйте мышцы пресса для лучшей координации и защиты внутренних органов. Попробуйте эффективные упражнения для пресса или одну из 36 вариаций под свой уровень подготовки.

Если вы думаете пробежать 5 километров сразу после начала тренировок — это наивно! Начните с малого: чередуйте короткие интервалы бега и ходьбы, увеличивая время бега постепенно. Ходьба также полезна для здоровья и жиросжигания. Установите реальную цель, чтобы сохранить мотивацию до конца.

Дыхание играет важную роль в беге: его синхронизация со шагами определяет продолжительность и скорость вашего забега. Выберите схему дыхания, которая поможет сохранять постоянный ритм. Вопрос о том, дышать ртом или носом — всё ещё спорный. Важно акцентировать работу ягодичных мышц и разгибателей бедра при беге; колени не должны разгибаться больше чем на 45 градусов.

Чтобы отвлечься от монотонности забегов, слушайте музыку или наслаждайтесь окружающей красотой (если тренируетесь на свежем воздухе). Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет сохранить фокус. Бег укрепляет все тело, но не заменяет силовые тренировки: йога и классические упражнения обязательны для правильного тренировочного плана.

Сидя целый день перед компьютером со скругленной спиной? Не переносите эту позу на трассу! Добавьте растяжку сгибателей бедра в разминку перед забегом. После тренировки делайте динамическую растяжку: выпады и прыжки хороши для этого случая. После забега делайте статическую растяжку для успокоения дыхания и предотвращения мышечных спазмов.

Миниатюрные девушки часто имеют проблемы со стопами коленей из-за слабости ягодичных мышц; укрепление ягодиц поможет избежать этих проблем. Даже при серьезных заболеваниях люди успешно завершают марафоны благодаря позитивной мотивации и постоянной работе над самим собой.

Постоянное общение с самим собой не только не показатель безумия, но также эффективный метод повышения выносливости. Учитывайте, что недостаток или избыток жидкости может повлиять на результат тренировок: найдите баланс в потреблении жидкости для оптимальных результатов.

Начинающим бегунам не обязательно пить во время коротких пробежек (при условии не очень жаркой погоды). Если вы серьезно подходите к делу, контролируйте потерю жидкости после тренировок и запасайтесь водой сообразно этому показателю.