Как быстро вы потеряете форму без тренировок

Отпуск, болезнь, финансовые трудности, командировка на край света — вот какие могут быть причины для перерыва в тренировках. Долгие недели без тренажёрного зала могут сказаться на вашей физической форме, но не отчаивайтесь: она не улетучивается так быстро, как может показаться. Вашими силами и без доступа к тренажёрному залу можно сохранить форму и быстро вернуться к прежним показателям. В первые 3–4 недели без силовых тренировок нет необходимости беспокоиться из-за перерыва. У новичков и опытных спортсменов мышечная сила остается на том же уровне. Однако уменьшение объема мышц можно заметить уже через две недели без нагрузок. Но не пугайтесь, это не потеря белка, а воды. Когда вы тренируетесь, в мышцах накапливается гликоген — быстрое топливо из глюкозы. Гликоген удерживает воду, что делает мышцы более объемными. Прекратив тренировки, вы теряете гликоген и вместе с ним накопленную жидкость, поэтому мышцы «опадают». Но при возобновлении тренировок запасы гликогена восполняются, и ваш рельеф возвращается к прежнему уровню.

Даже если перерыв будет длиться дольше, вернуть форму не так уж сложно: при росте мышц увеличивается количество ядер. После прекращения тренировок объем может уменьшиться, но ядра остаются. Поэтому при возобновлении занятий вы быстрее нарастите прежние мышцы, чем новички достигнут таких же результатов. Более того, короткий отдых от тренировок может быть даже полезен. Организм приспосабливается к регулярным силовым нагрузкам, и со временем ответ на анаболические сигналы уменьшается. Трехнедельный перерыв может снизить адаптацию и повысить уровень анаболических гормонов, что позволит вашим мышцам расти быстрее после возвращения к обычному режиму.

Чтобы сохранить силовые показатели в течение 8–12 недель без тренировок, достаточно заниматься один раз в неделю и выполнять лишь треть обычного объема нагрузок. Можно поддерживать нужный уровень физической активности дома на турнике или с использованием гантелей или эластичных лент-эспандеров. Эти компактные инструменты обеспечат нагрузку на все группы мышц и помогут сохранить силу. Если нет возможности приобрести гантели или эспандеры, можно делать упражнения с использованием своего веса тела. Это поможет сохранить мышечную массу до тех пор, пока вы не вернетесь в тренажерный зал.

Опытным спортсменам рекомендуется выполнять больше эксцентрических движений, так как они помогают сохранить силовые показатели дольше. Это любые упражнения с продолжительной эксцентрической фазой, когда мышцы находятся под нагрузкой в растянутом состоянии. Например, это опускание в приседании или подъем в подтягиваниях.

Стоит помнить, что выносливость уходит быстрее чем сила из-за изменений в плазме крови и максимальном потреблении кислорода организмом. Через 4 недели без тренировок объем плазмы крови снижается, что замедляет перенос кислорода в тканях тела и уменьшает МПК. Без кардиоупражнений вы можете потерять от 4 до 25% выносливости за 3–4 недели. Важно поддерживать аэробную работу для сохранения выносливости.

Необходимо продолжать заниматься даже при отсутствии доступа к тренажерам: выполните легкие упражнения дома или на свежем воздухе при хорошей погоде. Бегайте, делайте отжимания и подтягивания или экспериментируйте с новыми движениями используя доступные предметы для выполнения упражнений со своим весом.

И помните: короткий перерыв не ставит под угрозу ваш успех — вернитесь к тренировкам и ваш результат будет быстро достигнут!