Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Включение виса на турнике в тренировочный режим или его выполнение в течение дня может иметь несколько причин, которые стоит учитывать. Сила хвата играет важную роль для выполнения многих упражнений, таких как подтягивания, подъем ног к турнику, работа на гимнастических кольцах, лазание по канату или зацепам. Иногда именно слабость мышц предплечий и кистей ограничивает количество повторений — вы могли бы продолжать, но пальцы начинают скользить с перекладины. Это не только раздражает, но и опасно. Кроме того, сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг.

Вис на турнике также является отличным упражнением для подготовки к подтягиваниям: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса. Физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек на YouTube-канале Bob & Brad объясняют, что вис на турнике может помочь увеличить подвижность плеч за счет растяжения корако-акромиальной связки. Жесткость этой связки может привести к сужению субакромиального пространства, импинджмент-синдрому и ограничению движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике способствует увеличению мобильности плеч и уменьшению боли. Несмотря на то что нет точных исследований по этому поводу, некоторые ортопеды подтверждают это. Например, клиника мануальной терапии из Лос-Анджелеса сообщает о том, что вис на турнике разгружает спину.

При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы растягиваются и расширяются, что уменьшает давление на позвоночник и способствует улучшенному питанию межпозвонковых дисков. Вис на турнике часто используется как метод декомпрессии позвоночника. Ортопед Бет Терранова из Нью-Йорка рекомендует использовать вис на турнике для снятия напряжения после дня испытаний для позвоночника под действием гравитации.

Активное выполнение виса на турнике можно добавить в разминку для разогрева мышц плеч и спины перед тренировкой. Подъем и опускание плеч в процессе выполнения виса активизирует работу всего плечевого пояса. Это поможет не только нагрузить мышцы, но и растянуть их для расширения диапазона движения конечностей. Особенно полезно это для людей с ограниченной подвижностью плечевого сустава.

Однако стоит помнить о противопоказаниях: если у вас есть проблемы со здоровьем или заболевания позвоночника, лучше проконсультироваться с лечащим врачом перед началом занятий. Два основных способа выполнения виса — пассивный и активный — можно выбирать в зависимости от целей тренировки.

Пассивный вис поможет расслабиться и увеличить мобильность определенных областей тела. Активный же вид будет активизировать работу мышц и использовать его можно как разминку перед тренировкой или для подготовки к выполнению других упражнений.

Так что если вашей целью является улучшение хвата, укрепление мышц или общее улучшение состояния спины и позвоночника — не стесняйтесь добавлять вис на турнике в свою программу тренировок!