Как подготовить тело к лету, если до этого вы не занимались спортом

Давайте сначала признаемся: мы все хотим, чтобы наше тело нравилось окружающим. Каждую весну мы задумываемся о том, как будем выглядеть на пляже или на пикнике. Для посетителей тренажерных залов, живущих в умеренном климате, придумали термин «подснежник» — это человек, который начинает заниматься спортом во время оттепели. Занятия спортом, безусловно, полезны. Но давайте признаем одну простую истину: мы занимаемся спортом для того, чтобы нравиться себе и другим. Давайте возьмем эту идею за основу. Нравиться себе и окружающим — вот наша цель.

Не важно, что только январь. Приведение тела в форму — это долгий процесс. Сначала нужно определить текущее состояние своего организма и обратиться в медицинский центр. Врачи проведут измерения роста, веса, силы, объема легких, давления, частоты сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, количество воды в организме и проведут обследование сердца. После осмотра врач выдаст заключение и порекомендует изменить рацион питания или выбрать подходящий вид спорта. В России можно пройти обследование бесплатно. Для этого нужно обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение или «Центр медицинской профилактики». Направление может выписать участковый терапевт.

Если вы уже знаете состояние своего организма и не хотите ходить к врачу, можно пропустить этот шаг или самостоятельно определить индекс массы тела: разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Значения от 18 до 25 указывают на нормальную массу тела.

После того как вы изучили свое тело, уточните свою цель и определите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на животе, подкачанные ягодицы, большие бицепсы, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от вашего желания придется либо сбросить лишний вес, либо нарастить мышцы.

Регулярные тренировки помогут снизить жировую массу. И хотя из-за укрепления мышц может показаться, что вы набираете вес, на самом деле это происходит из-за увеличения мышечной массы. Для похудения рекомендуется заниматься аэробными упражнениями. В этом случае организм использует кислород полученный при дыхании.

Важно следить за пульсом во время аэробных тренировок. Для 30-летнего человека приемлемый пульс составляет от 115 до 150 ударов в минуту; для 50-летнего — от 100 до 135 ударов.

Спортом нужно заниматься не менее 20 минут три раза в неделю. Если вашей целью являются кубики на животе — бег подойдет как нельзя лучше! Это простой и эффективный способ тренировок без необходимости посещать спортзал или иметь специальное оборудование.

Однако бег требует самоконтроля и дисциплины: нужно освоить правильную технику дыхания (да-да, это значит дышать носом и ртом одновременно), а также быть готовым бегать даже при плохой погоде и морозе.

Если бег кажется скучным — есть много других видов тренировок: езда на велосипеде, плавание или командные виды спорта (баскетбол, волейбол или футбол). Если начинать заниматься спортом сложно — начните с долгих прогулок или скандинавской ходьбы.

А если вашей целью является набор мышечной массы — обратитесь к анаэробным упражнениям с повышенной частотой пульса. При выполнении таких упражнений кровь не успевает доставлять мышцам достаточное количество кислорода.

Наконец-то! Мужчинам анаэробные тренировки делают массивными и сильными; а женщинам добавляют округлости на нужных местах и убирают лишнее.

Простейший метод для увеличения мышечной массы — это пауэрлифтинг: комплекс базовых упражнений как приседания со штангой или становая тяга. Базовые упражнения задействуют все группы мышц одновременно и помогут сжигать жир.

Силовые тренировки не только помогут сжигать больше калорий; они также повысят энергозатраты организма за пределами тренировочного зала благодаря большому количеству задействованных мышц.

Бодибилдинг (который ранее был известен как «культуризм») направлен на создание гармоничного мускулистого тела. В отличие от пауэрлифтинга здесь акцент делается не только на увеличении силы; но также на создании гармоничного облика мышц через изолированные упражнения для различных групп мышц.

Занятия спортом — это не только выполнение физических упражнений; это изменение всего образа жизни. Для эффективной тренировки необходимо получать достаточное количество сна; снижать стресс и правильно питаться.

Много любителей спорта недооценивают значение правильного питания. Количество потребляемых белков; жиров и углеводов следует контролировать ежедневно для успешных результатов. Раньше люди записывали все свои приемы еды; но благодаря интернет-сервисам и мобильным приложениям контроль за рационом стал гораздо проще даже для ленивых.

Независимо от вашей цели (похудение или наращивание мышц) помогут следующие правила: пейте больше воды; ешьте меньше соленого; жареного и острого. Для жироплавления организму нужно создать легкий дефицит калорий.

Важно помнить: резкое переключение на низкокалорийную диету заставит организм экономить энергию; что может привести к потере как жиров; так и мышечной массы быстрее чем при сочетании аэробных тренировок со стратегическим подходом к питанию.

Снижайте количество потребляемых калорий постепенно! Исключите из рациона жирную; сладкую и мучную еду начав есть часто; но по небольшим порциям в течение дня! После тренировки не ешьте за два часа до начала занятий и через два час после окончания!

Лучший способ сохранять результат — это постоянство!