Как развить выносливость, чтобы жить дольше и лучше

Выносливость — это как способность смотреть сериалы на протяжении часов без усталости или кататься на велосипеде по бездорожью, не задыхаясь. Тренировки на выносливость делают ваш организм более эффективным в использовании кислорода, улучшают кровообращение и увеличивают количество мелких сосудов в мышцах. В результате сердце начинает биться реже, потому что оно становится производительнее в перекачке крови. Мышцы начинают запасать больше топлива в виде гликогена, который используется при физической активности. Кроме того, развивается количество ферментов, которые помогают организму получать энергию как с кислородом, так и без него.

Одним из ключевых показателей выносливости является максимальное потребление кислорода — Vo2max. Этот показатель измеряется в литрах кислорода в минуту или в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту. Чем выше этот показатель, тем лучше работает ваше сердечно-сосудистое здоровье и тем выше ваша выносливость. Например, у людей, которые предпочитают пассивный образ жизни, Vo2max составляет около 30 мл/(кг × мин), у активных людей — примерно 40 мл/(кг × мин), а у профессиональных спортсменов может превышать 50 мл/(кг × мин).

Развивать выносливость полезно даже если ваш вид спорта связан только с одним подъемом тяжестей, а основная активность на работе — это перекладывание бумаг с одного стола на другой. Улучшение выносливости поможет:

Наверное, самый доступный способ разработки выносливости — это бег. Начинающие могут начать с чередования бега и быстрой ходьбы, постепенно увеличивая время бега. Также для тренировки выносливости подходят другие аэробные упражнения, такие как езда на велотренажере, тренажере-элиптическом или гребном тренажере. Это позволяет контролировать интенсивность тренировок и отслеживать свой прогресс. Если не любите аэробные нагрузки или предпочитаете тренироваться дома без оборудования, можно развивать выносливость с помощью упражнений со своим весом. Например, выполнять комплекс упражнений типа пресс-апов, прыжковых выпадов или приседаний.

Очень важную роль для развития выносливости играет интенсивность тренировок. Её можно определить по пульсу во время занятий. Обычно интенсивность указывается в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Чтобы рассчитать ЧССмакс нужно от 220 отнять свой возраст. Например, для человека 30 лет ЧССмакс будет равна 190 уд/мин.

Тренировки можно условно разделить следующим образом:

Даже опытные спортсмены проводят большую часть тренировок на низкой и средней интенсивности. Для новичков это хороший способ постепенного привыкания к физическим нагрузкам и избежания травмирования в первые недели тренировок. Однако для быстрого прогресса также полезны и интенсивные тренировки. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или их комбинация с длительными нагрузками дают лучшие результаты.

Попробуйте сочетание 80% тренировок средней интенсивности и 20% очень тяжёлых нагрузок. Этот формат используют многие спортсмены: он помогает быстро достигать результатов без риска получения травм.

Если хотите развить выносливость дома без специализированных тренажеров, можно контролировать интенсивность по пульсу или своему самочувствию. Для долгих спокойных тренировок выбирайте легкие аэробные упражнения или движения со своим весом таким образом, чтобы пульс не поднимался выше 130–140 уд/минуту.

Для интенсивных занятий можно использовать интервальные комплексы упражнений: например, работать энергично 30–40 секунд и отдыхать до конца минуты или выполнять заданный комплекс за определённое время.

Развитие выносливости — это процесс постоянного самосовершенствования и стремления к лучшим результатам. При этом главное — не забывайте радоваться каждому шагу на этом пути!