Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Согласно исследованиям, гибкость тазобедренных суставов начинает уменьшаться только после 70 лет. И это происходит очень медленно: за десятилетие женщины и мужчины теряют всего лишь от 0,6 до 1,16° диапазона. Так что если вам ещё не перевалило за 70, можно не париться по поводу возраста и приступать к упражнениям. Чем выше температура мышц, тем они становятся более податливыми и мягкими. Однако для того чтобы разогрев влиял на результаты растяжки, недостаточно всего лишь 10–15 минут легкого кардио. Поэтому, если вы занимаетесь только стретчингом, можно приступать к упражнениям без короткой разминки «просто по галочке». В случае если в вашей жизни есть и другие тренировки, растягивайтесь сразу после основного занятия. Если у вас есть хоть немного времени перед стретчингом, раскатайте массажным роликом по минуте переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодицы. Это может значительно улучшить результаты вашего занятия.

Продольный шпагат — это положение, при котором одна нога сгибается в тазобедренном суставе перед телом, а вторая разгибается позади него. Чтобы опустить таз на пол в такой позе, нужно хорошо растянуть мышцы на задней стороне ноги и сгибатели бедра. Для этой цели нет ничего проще и эффективнее статических упражнений — они не требуют специального обучения, посторонней помощи или использования дополнительных приспособлений.

Наклон к ноге стоя на колене — это упражнение поможет подготовить мышцы на задней стороне бедра и ягодицы. Встаньте на одно колено, вытяните другую ногу вперёд и поставьте на пятку. Наклонитесь вперёд, растягивая мышцы на задней стороне бедра. Поставьте ладони или пальцы на пол по обе стороны от ноги, старайтесь сохранять прямую спину и не задерживать дыхание.

Глубокий выпад — это движение подготовит сгибатели бедра и приводящие мышцы для продольного шпагата. Сделайте глубокий выпад, положите колено сзади стоящей ноги на пол. Убедитесь, что оба бедра направлены четко вперёд. Перенесите вес тела на передняя ногу и почувствуйте, как растягиваются мышцы в области паха.

Неполный продольный шпагат — опуститесь в продольный шпагат с опорой на руки. Убедитесь, что оба бедра направлены вперёд, а колено сзади стоящей ноги прижато к полу. Если не хватает длины рук до пола, используйте упоры или блоки для йоги.

Поперечный шпагат — это положение, при котором обе ноги сгибаются и отводятся в тазобедренных суставах. Для опускания таза на пол нужно растянуть приводящие мышцы на внутренней стороне бедра и группу мышц на задней стороне ног.

Лягушка — это поза хорошо растягивает приводящие мышцы без вызывания болевых ощущений в коленях. Разверните бёдра в стороны опираясь предплечьем о пол и согните ноги под прямым углом.

Бабочка — это упражнение также хорошо растягивает приводящие мышцы. Сядьте на пол у стены со связанными между собой стопами и подтяните их к тазу максимально близко.

Неполный поперечный шпагат — расставьте ноги широко и согните их под углом 90º в коленных суставах. Поставьте руки на стул или блок для йогипозволяйте ногам разъезжаться в стороны.

Растягивайтесь один раз в день от трех до пяти раз в неделю не больше 10 минут за каждое занятие. Если ваш возраст меньше 65 лет, держите каждую позу по 30 секунд; если больше — по 60 секунд.

И помните: лучше потратить время на тренировку год или больше ради достижения своей цели без травмирования мышц и последующих болей.

Не забывайте продолжать тренироваться даже после достижения успехов: результаты растяжек могут быстро пропасть без ежедневной практики.

Так что не спешите форсировать процесс достигая своих целей через боль; лучше потратить больше времени на правильные тренировки без последствий для вашего здоровья.