Как составить план питания

Сидеть на диетах — это как пытаться удержаться от пирожного, которое манило тебя с витрины кондитерской уже целую вечность. Физически и морально это настоящее испытание, а результат зачастую исчезает так же быстро, как ты съедаешь шоколадку после недельного голодания. Чтобы здоровая привычка прижилась у тебя в сердце, нужно постепенно внедрять изменения, не бросаясь с головой в безумие и не отказываясь от всего, что кажется тебе вкусным и привычным. И да, не все диеты подходят для всех видов спорта. Например, кето-диета не лучший выбор для любителей интенсивных тренировок или марафонцев — им нужны углеводы!

Прежде чем отправиться на поиски своего идеального рациона, стоит не только проконсультироваться со специалистом по питанию или врачом, но и изучить, на каких принципах строится диета и совместима ли она с твоими тренировками. Вот представь: тренер и диетолог из Калифорнии предлагает нам обычные и доступные решения для тех, кто занимается бегом или другими видами активности с кардионагрузкой.

Например, если твой завтрак обычно состоит из кофе с сливками и овсянки на молоке, то Анна предлагает заменить сахар на мёд или кленовый сироп. Альтернативой может быть омлет с кокосовым маслом — белок и здоровые жиры в одном блюде! Для перекуса подойдет салат с белком и овощами плюс кусочек цельнозернового хлеба. Главное правило — отдавать предпочтение натуральной еде, которая будет полезной для организма.

Для быстрого восстановления энергии после тренировки подойдет Trail Mix — смесь орехов и сухофруктов. А если планируешь большую пробежку, возьми яблоко с миндальной пастой. Это поможет заполнить запасы правильных жиров и углеводов. Не забудь про электролиты — они помогут вернуться в равновесие после интенсивных нагрузок.

После тренировки рекомендуется увеличить потребление белка — яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром станут отличным выбором. Это поможет мышцам восстановиться, а фрукты добавят энергии клеткам. Для тех, кто прошел большее расстояние, подойдет яйцо или тунцовый салат на цельнозерновом хлебе.

Ужин должен быть полноценным: белки, углеводы и жиры должны быть представлены на вашем столе. Лучше всего усваиваются белки животного происхождения (извините, веганы), так как они содержат больше питательных веществ. Оливковое масло или авокадо — отличный выбор для здоровых жиров. Идеальный ужин: коричневый рис/киноа/сладкий картофель + мясо + паровареные овощи.

И помни: если очень хочется перекусить, лучше выбрать фрукты или ягоды — они полезны и наполнены антиоксидантами. А после длинной пробежки можно порадовать себя шоколадкой (чёрным шоколадом!).

Составление плана питания не так сложно: зная свое расписание тренировок и цели (похудение/набор мышечной массы), можно легко определить свое потребление калорий на каждый день. Например, если ты готовишься к Ironman 70.3 (половина), то нужно учитывать энергозатраты на каждую тренировку.

Питание на неделю не обязательно значит готовить каждый день: есть много блюд, которые сохраняют свежесть несколько дней подряд. Также можно поучиться у профессиональных спортсменов: от обычной овсянки до полноценного завтрака велосипедиста.

Ставь перед собой правильные цели, следи за своим рационом и делай его разнообразным!