Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость

Многие современные фитнес-центры внедряют гребные тренажеры, но все же беговые дорожки и велотренажеры остаются более популярными. Почему так происходит? Возможно, потому что многие просто не понимают, как правильно использовать гребной тренажер и зачем это нужно. Однако гребля на тренажере имеет много преимуществ и может стать вашим любимым кардиоупражнением. Гребля способна сжигать около 210 калорий за 30 минут работы в среднем темпе для человека с весом 60 кг — это также эффективно, как упражнения на велотренажере, если не больше. За полтора месяца занятий на гребном тренажере можно избавиться от около 1 кг жира и накачать до 600 грамм мышц без строгой диеты.

Бег может сжигать больше калорий, но при этом создает ударную нагрузку на суставы ног, что может быть проблематично для людей с избыточным весом или проблемами с коленями. Гребля же лишена ударной нагрузки, и вес тела поддерживается самим тренажером. Поэтому этот вид кардио подходит для людей всех возрастов и весовых категорий. В отличие от бега или езды на велосипеде, где работают преимущественно ноги, гребля равномерно нагружает верхнюю и нижнюю части тела.

В ходе одного полного гребка задействуются бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы плеч, мышцы корпуса (пресс и спина), а также мышцы бедер, ягодиц, стопы и другие. Некоторые исследования показали значительное увеличение силы мышц спины, рук и коленей после занятий на гребном тренажере. Как и любое кардиоупражнение, гребля улучшает общую выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы.

Последствия регулярных тренировок могут проявиться в лучшей работоспособности на повседневных задачах и уменьшении одышки при физической активности. Гребля помогает укрепить мышцы спины, а также формировать симметричное движение всех мышц тела, что со временем может улучшить осанку. Например, одно исследование показало уменьшение сколиоза на 1,1° после шести недель занятий на гребном тренажере.

Техника правильного выполнения гребли играет ключевую роль для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности тренировки. Соблюдение последовательности движений при выполнении каждой фазы гребка — от захвата до выхода — поможет избежать перегрузок различных мышечных групп.

Главные ошибки новичков при занятиях на гребном тренажере:

1. Неправильная последовательность движений: необходимо выпрямить руки перед сгибанием коленей.
2. Затянутые руки: руки должны быть полностью выпрямлены и расслаблены.
3. Сгибание запястьев: это увеличивает нагрузку на суставы.
4. Поднятые плечи: дополнительная работа для спины и плеч.
5. Отклонение тела назад: лишняя энергозатратность.
6. Работа только руками: нужно равномерно распределять усилия между ногами и руками.
7. Наклон спины: повышает риск травм поясницы.
8. Сильное отведение корпуса: лишняя нагрузка для поясничных мышц.
9. Плохая координация движений: следите за правильной последовательностью фаз гребка.

Чтобы исправить ошибки связанные с работой рук:

1. Упражнение без использования ног.
2. Проверка положения локтей, плечей и запястий.
3. Упражнение для корпуса.

Растяжка после занятий на гребном тренажере поможет предотвратить мышечное напряжение и повысить эластичность мышц:

1. Растяжка бёдер.
2. Растяжка спины и плечей.
3. Растяжка живота.

Гребля является отличным способом разминки перед силовой тренировкой, активизации мышц всего тела и подготовке организма к физической активности.

Программа занятий на гребном тренажере разделена на подготовительный этап, этап развития и этап укрепления — каждый из которых предусматривает постепенное увеличение интенсивности тренировок.

Таким образом, добавление гребли в комплекс тренировок может значительно повысить эффективность вашей фитнес-программы, а также разнообразить занятия кардиоупражнениями.