Нужна ли вам растяжка спины и какие упражнения делать, чтобы не навредить

Согласитесь, что если вы проводите большую часть дня на ногах, без болей в спине и легко можете выполнить различные физические упражнения, то растяжка для вас может показаться не слишком нужной. Но если скованность в спине стала вашим постоянным спутником, а поднять что-то с пола приходится с большим трудом, то добавление растяжки в вашу жизнь имеет смысл. Растяжка может оказаться очень полезной: она часто включается в программу реабилитации при болях в спине и дает отличные результаты. Например, эксперимент с участием женщин 45–65 лет показал, что четырехнедельные занятия растяжкой значительно улучшили гибкость позвоночника в поясничном отделе и снизили боль на 58%. Для этого подходят как упражнения из пилатеса, так и асаны йоги, а также стретчинг. Более того, поддержание гибкости спины может стать отличной профилактикой боли, поэтому регулярные занятия растяжкой принесут много пользы.

Однако не стоит заниматься растяжкой при травмах спины или острой боли. В случае повреждений мышц, связок или суставов растяжка может только усугубить ситуацию. Поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с хирургом-ортопедом и узнать, можно ли вам заниматься растяжкой. Также важно выяснить, какие упражнения следует выполнять при конкретных проблемах со спиной.

Мы предлагаем несколько эффективных упражнений из стретчинга и йоги, которые помогут бороться с болью в спине. Начнем с самой простой позы: ложитесь на спину, прижмите оба колена к груди и обхватите их руками. Убедитесь, что шея и поясница остаются прижатыми к полу. Если эта поза вызывает дискомфорт, можно слегка развести ноги в стороны и положить руки на колени. В йоге эта поза используется для расслабления и отдыха, поэтому её можно выполнить в конце рабочего дня для снятия напряжения.

Сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп и разведите бёдра в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы живот оказался между ногами, вытяните руки вперед и опустите лоб на коврик. Если это положение вызывает дискомфорт, можно соединить колени, лечь на них животом и вытянуть руки вдоль тела.

Ложитесь на живот, вытяните ноги и поставьте руки под плечами. Оторвите грудь от пола и направьте её вперед, напрягите ноги и тянитесь макушкой к потолку. Не подтягивайте плечи к ушам, держите их опущенными и расправленными. Не задирайте голову — смотрите прямо перед собой.

Поставьте ноги шире плечей, разверните корпус и бёдра вправо, правую стопу поставьте носком вперед, а левую оставьте под углом 45°. Согните колено передней ноги под прямым углом, наклоните таз назад так, будто пытаетесь достать лобковую кость до пупка. Убедитесь, что обе косточки таза и плечи направлены строго вперед. Вытяните руки над головой и соедините ладони — потянитесь к потолку.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Выпрямите позвоночник от копчика до шеи и затем медленно наклонитесь вперед сохраняя прямую спину. Согните колени для уменьшения напряжения задних бедерных мышц. Поставьте пальцы или ладони на пол по бокам от стоп или скрестите руки над головой — это поможет продолжить вытягивание спины при каждом выдохе.

Ложитесь на спину, раскиньте руки по сторонам ладонью вниз — выпрямляйте и соедините ноги. Согните правую ногу в колене и поставьте её возле левого бедра. Положите левую руку на правое колено и повернитесь скручивая корпус — следите за сохранением обоих плеч прижатыми к полу.

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону — выпрЯмяйте её в колене напрЯгая бедро; правую стопУ разверНИТЕ НОСКОМ ВПЕРЁД И ПРИЖМИТЕ К ПОЛУ; проверьте чтобы обА КОЛЕНА были одной ЛИНИЕЙ; ПоложИТЕ ЛЕВУЮ РУКУ НА БЕДРО И ПОДНИМИТЕ ПРАВУЮ ВВЕРХ; ВыТЯНИТЕ ПОЗВОНОЧНИК ОТ КОПЧИКА ДО ШЕИ И ЗАТЕМ НАКЛОНИТЕСЬ ВЛЕВО; ПРОДОЛЖАЙТЕ УГЛУБЛЯТЬ РАСТЯЖКУ ПРИ ЭТОМ ДВИГАЯ РУКУ К ГОЛЕНИ.