Прокачка: 3 упражнения для тех, кто хочет железный пресс

Этот комплекс поможет вам хорошенько нагрузить мышцы пресса, укрепить руки и плечи. Можно выполнять его как отдельную короткую тренировку или добавить в конец основной программы, чтобы еще лучше проработать тело. Включает в себя следующие упражнения: каждое выполнение длится 40 секунд, отдыхаете оставшиеся 20 секунд и переходите к следующему. Подъем с весом и жим делайте по 20 секунд с каждой стороны. После окончания круга отдыхайте 60 секунд и начинайте заново. Рекомендуется провести три круга.

Начните с упора лежа и попросите кого-нибудь положить на вашу спину гантель от штанги. Начинайте с легкого веса, например, 5 кг, и если вы легко выдерживаете 40 секунд, можно перейти на 10 кг. Важно следить за правильным положением тела: не давать пояснице провисать и не поднимать плечи к ушам во время упражнения.

Положитесь спиной на мат, возьмите гантель в руку и держите её рядом с плечом. Вытяните ноги. Сжимая пресс, поднимитесь до положения сидя, поднимите гантель над головой, вернитесь обратно и вернитесь на мат. Для начала используйте легкий гантель весом 2-3 кг. Если вы можете работать без остановок 20 секунд, перейдите на более тяжелые гантели весом 4-6 кг.

Лягте на спину, вытяните руки над головой, оторвите плечи и лопатки от пола, поднимите ноги — это ваше стартовое положение. Сжимая пресс, потянитесь правой рукой к левой ноге и дотроньтесь до стопы пальцами. Вернитесь в положение «лодочка» и повторите то же самое со стороны другой руки. Продолжайте также без опускания лопаток и ног до конца интервала. Обязательно сохраняйте поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения.

Расскажите мне о вашем опыте тренировки! Какой вес вы выбрали для выполнения планки?