Прокачка: простая тренировка для тех, кто начал готовиться к лету

Если вы решили, что пришло время добавить больше движения в свою жизнь и избавиться от лишних килограммов к лету, то эта круговая тренировка точно для вас. Она не требует специального оборудования, выполняется в удобном темпе без излишней нагрузки и включает всего несколько простых и эффективных упражнений. За три круга вы хорошо поработаете над бедрами, ягодицами, спиной, руками, плечами и мышцами корпуса. Если будете минимизировать перерывы между упражнениями, вы также поднимете пульс и улучшите общую выносливость. Комплекс состоит из пяти упражнений: выполняйте их последовательно указанное количество раз. Путем чередования интенсивности и активации различных групп мышц вы сможете выполнить целый круг без остановок на отдых. Но если все-таки нужно немного времени для отдыха, делайте короткие паузы по 20–30 секунд. После завершения последнего упражнения можно отдохнуть 30–60 секунд, а затем начать все сначала. Рекомендуется выполнить как минимум три круга. Если есть желание продолжать — можно сделать 4–5 циклов. Можно запустить видео и тренироваться вместе со мной или запомнить список упражнений и работать в своем темпе.

Упражнения помогут разогреть мышцы и немного увеличат пульс. Приседания на полупальцах помогут поддерживать энергичный ритм. При выпадах следите за наклоном корпуса вперед, не скругляйте спину. Важно контролировать положение стоп — пятки должны быть на полу, а поясница ровной формы. Количество повторений определяется числом приседаний: делайте по 20 приседаний и 20 выпадов для каждой ноги.

Следующее упражнение хорошо нагружает руки, плечи и мышцы кора. Можно чередовать ноги с прыжками или просто поднимать колено к груди и возвращать его перед выполнением движения другой ногой.

Упражнение «Подъем коленей» хорошо работает со спинными мышцами и ягодицами. Поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше, задерживая на 1–2 секунды перед опусканием. Старайтесь работать без пауз в спокойном, непрерывном темпе.

«Бёрпи» — это динамичное упражнение, которое активизирует почти все группы мышц тела и повышает пульс. Встаньте в упор лежа, затем быстро подведите ноги к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок, хлопая в ладоши над головой. Если сложно подтягивать обе ноги одновременно, можно делать это поочередно.

Попробуйте эту тренировку и поделитесь своими впечатлениями!