Прокачка: тренировка с гирями для тех, кто хочет стройные ноги

Этот тренировочный комплекс представляет собой забавную и эффективную гимнастику, которая позволяет поработать не только ноги и спину, но и немного нагрузить руки и плечи. Все упражнения выполняются по таймеру: каждое длится 30 секунд, за которые нужно отработать заданное движение. После каждого упражнения предусмотрен отдых в полминуты перед переходом к следующему. Первое и четвертое упражнения выполняются по 30 секунд на каждую ногу, с последующим отдыхом между интервалами. После завершения одного круга следует делать 60-секундный перерыв перед началом следующего круга. Рекомендуется выполнить три таких круга.

Для выполнения упражнений подойдут гири весом от 8 до 12 кг для женщин и 16 кг для мужчин. Начните с взятия гири в правую руку. Сделайте выпад вперед с правой ноги, одновременно поднимая гирю над головой так, чтобы ваша рука была близко к голове на уровне уха. Затем вернитесь из выпада, опустите руку с гирей, сделайте шаг вперед левой ногой и опустите гирю до пола рядом со стопой при наклоне корпуса. Старайтесь сохранять спину прямой. Повторяйте это движение в течение 30 секунд, затем отдохните до конца минуты. Повторите то же самое со второй стороны.

Далее станьте в широкостойное положение, возьмите гири в обе руки и выполните взятие снаряда на грудь правой рукой. Далее совершите приседание, при этом касаясь пола гирей левой рукой. Чередуйте движения, меняя руки каждый раз. После этого возьмите одну гирю перед грудью и поверните её как вам удобно. Выполните выпад с правой ноги, после чего повернитесь вправо, затем ещё раз повернитесь для выполнения выпада с левой ногой впереди.

Продолжайте тренировку: станьте на ширину плеч, сделайте шаг назад правой ногой и поставьте левую на полупальцы. Возьмите гирю в правую руку, наклонитесь вперед и коснитесь пола гирей. Затем вернитесь в исходное положение, закидывая гирю на грудь, поворачиваясь вправо и делая выпад вбок с правой ноги.

Этот комплекс упражнений поможет хорошо поработать мышцы ног и спины, а также добавит разнообразие тренировке за счет интеграции работы рук и плечей. Удачной тренировки!