Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Отказ мышц — это состояние, когда человек не в состоянии завершить повторение с заданным весом и полной амплитудой. Это происходит из-за усталости — как центральной, так и периферической. Когда центральная нервная система утомляется, возбудимость моторных нейронов снижается — это нервные клетки, отправляющие сигналы мышцам для сокращения. Отказ мышц также может быть вызван локальной или периферической усталостью. В этом случае сами мышечные волокна утомляются, например, застревают продукты анаэробного метаболизма, мешая выполнять свою функцию. Тренировка до отказа действительно может быть полезной, но не для всех и только при определенных условиях.

Неподготовленным новичкам требуется стимул для роста через 3-5 повторений до отказа. После этого наступает плато, и больший стимул уже не способствует гипертрофии. Тренировка до отказа может просто быть излишней тратой силы, утомлением нервной системы и повышением риска травм, особенно для новичков без должной техники. Однако для опытных спортсменов имеет смысл выполнять подходы «в упор». Эта методика заставляет развитые мышцы активировать больше волокон и способствует более быстрому росту силы.

Когда вы проводите упражнение с высокой интенсивностью, на 80-100% от однократного максимума (1ПМ), ваше тело моментально активирует все мышечные волокна для поднятия такого тяжелого веса. С другой стороны, при работе с менее серьезными весами, 30-50% от 1ПМ, только часть мышечных волокон активизируется в начальных повторениях. Поэтому низкая интенсивность не приведет к значительной гипертрофии: неактивированные волокна не получат стимула для роста и не увеличатся в объеме.

Тренировка до отказа поможет увеличить гипертрофию при работе с легкими грузами. По мере утомления телу придется задействовать все больше волокон для продолжения движения. Поэтому перед самым отказом будут работать все мышечные волокна достаточно эффективно для роста. Однако это применимо только для развития мышечной массы. Для развития силы все же требуется работать с высокой интенсивностью.

Важная часть тренировочного процесса — это восстановление. Нагрузки стимулируют рост, но сам процесс гипертрофии происходит в период покоя. Поэтому чтобы мышцы росли эффективно, нужно давать им достаточное время на восстановление; иначе часть вашего труда будет напрасным. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24-48 часов. Это означает, что подход «в упор» не подходит для тренирования групп мышц через день: они просто не успевают восстановиться.

Сплит-подход, когда каждая группа мышц нагружается 1-2 раза в неделю, позволяет успеть восстановиться и получить пользу от тренировок до отказа. Кроме того, следует обратить внимание на еще один фактор замедления восстановления — возраст. Чем старше становится организм, тем медленнее он способен восстанавливаться; поэтому людям пожилого возраста лучше избегать подходов до отказа.

Даже если методика работы до отказа подходит для вашего случая, все равно не следует применять её на каждой тренировке и для всех упражнений: это может привести к перетренированности и травмам. Есть несколько правил помогут использовать методику правильно и получить только пользу.

Важно сохранять свежую нервную систему как можно дольше; поэтому тренировка до отказа серьезно нагружает центральную нервную систему и не должна использоваться при упражнениях, которые уже предоставляют значительную нагрузку на ЦНС.

Что касается всех людей, даже опытных атлетов — есть данные из одного исследования о том, что выполнение базовых многосуставных движений до отказа послужило препятствием для роста мышечной массы через 10 недель по сравнению с выполнением подходов с запасом.