Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

В 2009 году тренер Брет Контрерас провел забавный эксперимент с использованием электромиографии для измерения активности ягодичных мышц во время тренировок. Участники эксперимента выполняли различные упражнения с весами, гантелями и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность мышц. В результате многочисленных тренировок он пришел к выводу, что в мире фитнеса часто ошибочно подходят к прокачке ягодичных мышц. Оказывается, есть более эффективные упражнения для этой цели, чем стандартные приседания и выпады.

Контрерас обнаружил, что наибольшая активация ягодичных мышц происходит при движении отведения бедра назад, которое естественно для человеческого тела и присутствует в различных видам деятельности, таких как ходьба, бег, спринт и другие. В то время как стандартные упражнения, например становая тяга или приседания, активируют лишь часть мышц. Например, становая тяга активирует лишь 52% ягодичных мышц, а приседания Зерхера — только 45%. В то время как упражнения на отведение бедра назад обеспечивают более 100% активации этих мышц.

Исследование показало, что такие упражнения как подъем бедер или отведение бедра назад на коленях значительно лучше активируют ягодичные мышцы по сравнению со стандартными приседаниями. Эти данные позволили Контрерасу разработать эффективный план тренировок для развития ягодичных мышц, состоящий из четырех фаз.

Суть плана заключается в выполнении специальных упражнений каждую фазу не менее 2-3 недель. При этом необходимо продолжать делать стандартные упражнения на ноги, такие как приседания и выпады. Также важно развивать гибкость сгибателей бедра для полной активации ягодичных мышц. План предусматривает последовательное увеличение нагрузки и сложности упражнений для достижения роста силы и гипертрофии ягодичных мышц.

Таким образом, следуя рекомендациям Брета Контрераса и выполняя его план тренировок с акцентом на отведение бедра назад, можно добиться значительного прогресса в развитии ягодичных мышц и повысить свою функциональную мускулатуру.