12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

Ученые и врачи сходятся во мнении, что беременность не является поводом для прекращения тренировок. Рекомендуется продолжать заниматься физической активностью, пока это комфортно. Даже женщинам, которые были неактивны до беременности, рекомендуется увеличить количество движения, так как упражнения приносят много пользы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум 30 минут в день большую часть недели. Однако следует помнить, что есть несколько состояний, при которых физическая активность может быть вредной. Тренировки во время беременности противопоказаны при:

— Повышенном артериальном давлении;
— Преждевременных родах;
— Ограничении внутриутробного развития;
— Экстремальном весе;
— Неподконтрольных сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя хорошо и не имеете заболеваний, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, который ведет вашу беременность. Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий. В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня.

При выборе упражнений следует придерживаться правила разговора: если вы можете разговаривать в процессе тренировки и при этом не задыхаетесь, то интенсивность выбрана правильно. Если до беременности вы не занимались физической активностью, начинайте с 15 минут упражнений в день и постепенно увеличивайте время до 30 минут.

Существуют определенные виды упражнений, которые могут быть вредны или вызвать дискомфорт во время беременности. Ниже перечислены безопасные упражнения для будущих мам:

1. Отжимания от стены для укрепления мышц груди и спины.
2. Приседания на одной ноге для укрепления бедер и спины.
3. Подъемы ног на четвереньках для работы над мышцами спины и живота.
4. Шаги на подставку для укрепления ног и ягодиц.
5. Упражнение «кошка-корова» для работы над мышцами корпуса.
6. Упражнение на пресс на Bosu для стабильности и равновесия.
7. V-складка на одной ноге для укрепления верхней части спины.
8. Разведение рук с эспандером для работы над мышцами спины.
9. Сгибание тела с эспандером для работы над мышцами разгибателями спины.
10. Упражнение «мостик» для работы над мышцами корпуса.

Важно помнить о своих ощущениях и не перегружаться. Если возникают признаки преждевременных родов или другие тревожные симптомы — лучше прекратить тренировку и обратиться к врачу незамедлительно.