15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений

Коврик или чистая поверхность на улице (например, лавка), таймер для табаты, мужество. Комплекс включает шесть упражнений: Комплекс выполняется по протоколу табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, а в статических упражнениях не расслабляться. Сделайте от 3 до 5 кругов по состоянию. Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, их можно изменить под свои возможности и всё-таки закончить тренировку. Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой. Старайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Возвращайтесь в упор лёжа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжимания касайтесь грудью пола. Если не получается отжиматься, просто прыгайте к рукам и возвращайтесь обратно в упор лёжа. Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 секунд. Самое зверское упражнение комплекса. После бёрпи нужно прыгнуть высоко, одновременно стараясь достать коленями до груди. Вы сильно собъёте дыхание, но не останавливайтесь: следующее упражнение статичное, так что успеете отдохнуть. Если это слишком сложно, делайте классическиебёрпис небольшим выпрыгиванием в конце и хлопком над головой. В этом упражнении мышцы спины и ягодиц получают статическую нагрузку. Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол. Следите, чтобы плечи находились над запястьями. Контролируйте возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника. Попробуйте упражнения и напишите в комментариях, понравилось ли вам.

А если ещё не выполняли предыдущие комплексы для домашней тренировки — самое время сделать это.

—

Давайте разберемся со всем этим «зверством»! Коврик или лавка на улице — выбор за вами! И тут начинается настоящее испытание: табата! 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — все как по инструкции! Не забудьте минутный перерыв после каждого круга; ваше дыхание должно успокоиться перед новой атакой.

Итак, начинаем! Полуприсед — точно держимся за это положение! Руки перед грудью, спина строго прямая… И да начнется скакание к своим рукам! А теперь аккуратное опускание до пола при отжиманиях — честное слово, грудинка должна его почувствовать!

Снова выпрямляем спину и беремся за следующее испытание: бёрпи! Прыгаем высоко и стараемся дотянуть колени до груди — это будет жарко! Но не останавливаемся: следующее упражнение будет более спокойным.

Если что-то кажется чересчур сложным — не беда! Модификации всегда под рукой; цель — закончить тренировку радостно и благополучно.

И последний аккорд: подъем ног и рук высоко-высоко! Шею не задирать, только фиксация на полу; контрольное вернуться обратно на планку — ваш позвоночник будет благодарен!

Попробуйте этот комплекс и поделитесь своим опытом! И если вы еще не освоили предыдущие программы для домашних тренировок — самое время начать приключение!

—

Надеюсь, эта комическая интерпретация помогла разобраться с данным текстом о тренировке! Успехов на пути к фитнес-целям!