Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

В научном журнале Sports Medicine появилось руководство о том, как сократить время на силовые тренировки. Ученые и тренеры из Норвегии и США поделились секретами эффективных занятий. Обычно силовая тренировка включает 8–10 упражнений, каждое из которых выполняется в два‑четыре подхода по 3–12 повторений с отдыхом в 2–5 минут между ними. Одно занятие обычно длится от 45 до 60 минут и проводится два‑три раза в неделю. Однако для роста мышц силы можно обойтись меньшим количеством упражнений.

Несколько исследований показали, что как один, так и три подхода к мышечной группе два‑три раза в неделю способны увеличить силу и объем одинаково. Однако это работает только на короткой дистанции. Постоянное выполнение тренировок таким образом не приведет к значительному росту мышц, как при большем количестве подходов. Например, один‑четыре подхода могут добавить 5% к мышцам, пять‑девять — 7%, а более 10 — 10%. Для экономии времени без значительной потери в росте рекомендуется выполнять не менее четырех сетов на каждую мышечную группу в неделю.

Что касается распределения упражнений, то здесь дело ваше. Можно провести длинную тренировку за один раз или выбрать частые, но короткие занятия по 15 минут и равномерно распределить объем недельной тренировки. Если выполнить по четыре сета на все мышечные группы не получается, можно отдать предпочтение прокачке ног — они требуют большей нагрузки для роста.

Упражнения со свободными весами (более 60% от одноповторного максимума) на малое количество повторов (меньше 15) или более долгие подходы с небольшой нагрузкой способствуют развитию силы и увеличению мышечной массы. Чтобы сократить время тренировки, используйте вес в 70–85% от одноповторного максимума и выполняйте 6–12 повторений в подходе.

Лучше всего делать акцент на многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно. Например, приседания, выходы, жимы и тяги со штангой и на тренажерах. Такие упражнения помогают экономить время и быстрее увеличивать силу по сравнению с упражнениями на одном суставе.

Суперсеты — это метод работы, при котором два или более упражнения выполняются друг за другом без отдыха или с минимальным перерывом. Такой метод может быть эффективным и помочь экономить время без потери результативности.

Дроп‑сеты — это еще один метод работы с отягощением, который может быть эффективным для наращивания мышечной массы при правильном подходе.

Отдых‑пауза — метод тренировки, который также может помочь экономить время и лучше нагружать мышцы для стимуляции роста.

Разминка перед тренировкой играет важную роль для подготовки организма к физической активности. Растяжка после занятий спортом имеет свою ценность для сохранения гибкости мышц.

Таким образом, сочетание правильных методик тренировок, выбор оптимального объема и интенсивности упражнений помогут достичь желаемых результатов при минимальных затратах времени.