О чём думать на тренировке, чтобы стать сильнее и быстрее нарастить мышцы

Подойдя к штанге, с улыбкой на лице от шутки в голове, вы можете вспомнить недавний конфликт во время жима. Некоторые так и делают. Но если вам действительно хочется достичь реальных результатов, необходимо сосредотачиваться на движениях. В процессе выполнения упражнений ваш взгляд может быть обращен как вовнутрь, так и наружу. 1. Внутренняя концентрация охватывает ощущения вашего тела: напряжение мышц, контроль положения конечностей, дыхание. Когда тренер говорит вам: «Напрягайте ягодицы», «Разводите колени в стороны» или «Надувайте живот», он переносит ваш фокус на внутренние ощущения. 2. Внешняя концентрация направлена на объекты вокруг вас: свободные веса, пол, стены, предметы воображения. Главное здесь — сосредоточиться не на самих объектах, а на результате движения или задаче, которую нужно выполнить. Важно выбирать тип концентрации в зависимости от своих спортивных целей.

Сознание — довольно неуклюжая штука. Когда вы думаете о своих мышцах и пытаетесь ими управлять, вы мешаете телу выполнять свою работу. Если вы сосредотачиваетесь на задаче извне, например «поднять гантель до уровня лица», ваше тело автоматически активирует нужные мышцы для этого (агонисты), а антагонисты (мышцы, противодействующие движению) расслабляются, чтобы не мешать агонистам. Однако если ваша цель — не просто поднять гантель, а напрячь бицепс, трицепс уже не расслабится так эффективно. Это отрицательно сказывается на мышечной координации и производительности. Контроль над сознанием заставляет вас использовать больше мышечных волокон, чем необходимо для выполнения движения. Вы расходуете больше энергии и быстрее устаете.

Поэтому для большинства спортивных целей предпочтительна внешняя концентрация — когда вы фокусируетесь на задаче и позволяете телу работать правильно. Концентрация на результате помогает увеличить силу, дальность прыжков и скорость бега на короткие дистанции, помогает выполнить больше повторений со сложными упражнениями. Переключив свое внимание на окружающее, вы повысите экономичность движений и уменьшите затраты усилий при выполнении работы, что улучшит результаты в любом виде спорта.

Также внешняя концентрация помогает быстрее освоить новые движения и поэтому часто используется тренерами. И хотя кажется, что сосредоточенность на мышцах только мешает прогрессу и нужно фокусироваться только на объектах извне, есть одна причина периодически менять фокус.

В бодибилдинге практикуется установление связи между разумом и мышцами (mind-muscle connection), когда вы осознанно напрягаете то место тела, которое хотите развить. И это действительно эффективно работает. Для понимания этого механизма следует вернуться к процессу гипертрофии — роста мышечных клеток под действием тренировки. Чем больше клетки работают и устают от нагрузки, тем больше будет синтез белка после тренировки и толщина мышечного волокна возрастет.

Как уже упоминалось ранее, при использовании внешней концентрации тело активизирует только необходимые мышцы для выполнения задачи. Однако если добавить элемент сознательного контроля над мышцами, напряжение возрастает: работают как агонистические (приводящие к движению) так и антагонистические (препятствующие движению) мышцы одновременно.

Это может уменьшить эффективность движения, но способствует общей активации мышц и вызывает усталость. Более того, активизация происходит даже там, где обычно нет нагрузки — различные части одной мышцы содержат различные типы мышечных волокон и иннервацию разными нейронами.

Сознательный контроль помогает задействовать все части мышца , что обеспечивает стимул для роста всему объему её клеток . Это особенно полезно при работе с легкими нагрузками — до 60% от вашего максимума подъема за один раз . Такие нагрузки выбраны бодибилдерами для выполнения 12-14 повторений .

Сосредотачиваясь на своем теле , можно увеличить мышечную массу почти вдвое быстрее , чем при фиксации на окружении . Однако дажебодидилдингевам следует избегать постоянной фиксации только на своём теле . Ведь это может помешать повысить рабочий вес , когда это необходимо , или продолжить выполнение повторений до отказа .

Выбор методов концентрации зависит от поставленных целей .