Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Этот комплекс подойдет тем, кто хочет быстро нагрузить все группы мышц. Тренировка включает в себя приседания и выпады для укрепления ног, тягу и жим для спины, груди, рук и плеч. Все упражнения выполняются в круговом формате, что помогает не только развить мышцы, но и улучшить выносливость. Комплекс состоит из следующих упражнений: выполните их друг за другом, стараясь не делать больших перерывов. После завершения последнего упражнения отдохните 1–2 минуты перед повторением всего круга. Повторите это 5 раз. Что касается гантелей, используйте такой вес, с которым сможете без проблем выполнить 8 повторений. Для женщин это может быть 5–8 кг, для мужчин — 12–15 кг. Вы также можете менять вес гантелей в разных упражнениях: возьмите легкий вес для рывков и жима, а тяжелый — для остальных упражнений. Разведите ноги чуть шире плеч, поставьте гантели между стопами. Согните колени, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки гантелей. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. Выполняйте упражнение плавным движением, используя инерцию от разгибания спины для облегчения подъема гантелей. Затем опустите гантели до пола и повторите рывок. Возьмите гантели в руки, наклонитесь с прямой спиной, слегка согните колени. Поочередно сгибайте руки, приближая гантели к бокам и опуская обратно. Обратите внимание на положение поясницы и держите руки близко к бокам без поднятия плеч к ушам. Возьмите одну гантель в левую руку, ступни ставьте вместе. Сделайте широкий выпад вправо, коснитесь гантелью пола около левой стопы. Вернитесь в начальное положение и повторите 8 раз, затем возьмите гантель в правую руку и выполните выпады влево. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели в руки. Оторвите таз от пола и выпрямитесь так, чтобы ваше тело было вытянуто от коленей до плеч на одной линии. Выпрямите руки перед собой с гантелями. Это начальное положение. Поочередно опускайте руки до касания локтей пола и поднимайте обратно. Возьмите гантель обеими руками перед грудью. Сделайте приседание на всю амплитуду движения. Прежде чем подняться из приседа, сделайте пульсацию — подскочите вверх, затем вернитесь в глубокий присед и только после этого выпрямляйтесь. Это один повтор упражнения.

Попробуйте этот комплекс тренировок и делитесь своим опытом в комментариях!