Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

У многих людей проблемы с техникой выполнения отжиманий. Я наблюдала это как на занятиях по каратэ, так и в тренажерном зале. И что самое удивительное, тренеры часто не обращают на это внимания: вместо того чтобы исправить ошибки, они просто говорят делать больше повторений или даже кладут блины под штангу! Нельзя продолжать делать отжимания без должного внимания к технике. Да, это простое упражнение, но если вы не освоите базовые принципы правильного выполнения, то пользы от него будет значительно меньше. Более того, можно нанести вред себе, вызвав боли в плечах и пояснице.

Давайте разберем распространенные ошибки в технике, которые превращают отличное упражнение в жалкое зрелище. Одна из таких ошибок – это сгибание рук в локтях на минимуме, что не позволяет плечам опуститься хотя бы до параллели с полом. Обычно такие отжимания выполняются быстро и дергано. Это не только выглядит ужасно, но и значительно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс. Такой стиль выполнения может быть оправдан лишь в случае наказания за болтовню на тренировке или при заключении пари о выполнении определенного количества подходов. Однако, если ваша цель – стать сильнее и развить грудные и трицепсовые мышцы, полный амплитудный диапазон движения будет вашим лучшим другом.

Если вы скручиваете кисти рук внутрь и разводите локти в стороны под прямым углом к телу, создавая форму буквы «Т» сверху, такое исполнение не только уменьшает нагрузку на трицепс, но и делает упражнение опасным для плечей. При излишнем отведении плечей более чем на 70° акромиально-ключичный сустав может давить на сухожилье надостной мышцы. Это происходит при каждом движении руки в сторону или подъеме вверх, что может привести к воспалению сухожилия при частом повторении или под большой нагрузкой, как при выполнении отжиманий или жима лежа. Для предотвращения этого ставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом не превышал 70°.

Частая ошибка заключается в том, что человек касается пола грудью, а затем начинает подниматься обратно с изгибом поясницы и «волной» движения тела. Такой стиль обусловлен усталостью после большого количества повторений или слабостью рук уже на первых этапах выполнения упражнения. Однако многие люди делают это с самого начала и полагают, что это нормально. Чтобы исправить ошибку, нужно активировать пресс и ягодицы и сохранять напряжение до конца упражнения.

Если вы испытываете затруднения с сохранением ровного корпуса при отжиманиях — используйте модификации упражнения: выполняйте его на коленях, от бокса или стула, попробуйте наклонные отжимания на кольцах или ленточных петлях. Упрощайте задачу, но делайте это правильно. Не стесняйтесь использовать модификации — правильная техника выполнения будет эффективнее и безопаснее для вашего здоровья спины и плечей.

Важно помнить о том, что правильная техника выполнения отжиманий играет ключевую роль не только для достижения результатов тренировок, но и для предотвращения возможных травм или болей в мышцах и суставах. Никогда не жертвуйте правильностью выполнения упражнений ради количества повторений — качество всегда должно быть на первом месте!